Fitness: Solo necesitas 4 minutos al día para perder peso con el método Tabata


El entrenamiento de intervalos de entrada intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training) no es una moda que acabe de surgir para quemar grasa rápidamente, el estudiado Izumi Tabata ya estuvo experimentando con ellos en el año 1996. Los HIIT suponen fraternizar periodos cortos de adiestramiento intenso con descansos incluso cortos.

¿Qué beneficios tiene este tipo de entreno?

Pues vas a mejorar tu resistor cardiovascular y muscular y quemarás más calorías ya que consigue acelerar el transformación (incluso horas posteriormente de hacer adiestramiento cuando estás ya en reposo). Es muy rápido y efectivo, pero no te confíes, es intenso y requiere esfuerzo aunque sea concentrado en poquísimo tiempo.

Otros beneficios del protocolo serían la tonificación muscular y que favorece la respuesta hormonal del cuerpo, disminuyendo la fuga de cortisol (la hormona del estrés).

En qué consiste el método Tabata

Escoges un adiestramiento (sentadillas, burpees, flexiones…) y lo realizarías durante 20 segundos con la viejo cantidad de repeticiones posibles. Harías un refrigerio de 10 segundos y continuarías con 7 series más de ejercicios. En total 8 series de 20 segundos con 10 segundos de refrigerio entre cada una de ellas.

En solo 4 minutos habrías realizado un entrenamiento intenso y efectivo ya que realizas ejercicios que no implican un único agrupación muscular como son las flexiones, zancadas, sentadillas o dominadas.

El método Tabata consigue buenísimos resultados empleando poco tiempo, con un peligro beocio de lesiones y sin sobrecargar los músculos.

Debes aprender ayer de practicar tu entrenamiento Tabata…

Es recomendable que no realices el entreno a diario dada su intensidad, hazlo como complemento a tu rutina una o dos veces por semana. Si vas a combinar un día tu rutina habitual con Tabata deja este entrenamiento intenso para el final ya que es muy intolerante.

Si vas a hacer ejercicios con peso utiliza un 50% o un 75% de la carga que utilizas asiduamente en tu entreno y no la sueltes en los descansos.

Sentadilla
Sentadilla

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Un ejemplo de entrenamiento Tabata

Elegirías un adiestramiento, por ejemplo comenzarías saltando a la comba de guisa intensa (o perfectamente haciendo sprints) durante 20 segundos y descansarías 10 segundos.

A continuación podrías hacer una serie de sentadillas y harías 20 segundos intensivos para posteriormente descansar 10 segundos.

Es importante realizar correctamente el adiestramiento. Ponte de pie con los pies separados del encantado de los hombros y levanta los brazos estirándolos con destino a delante dejándolos en paralelo con el suelo. Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una apero sin que la rodilla sobrepase nunca la punta de los pies.

Push-ups (flexiones)
Push-ups (flexiones)

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A continuación realiza Sit Ups (abdominales), 20 segundos de abdominales en modo intensivo y un refrigerio de 10 segundos. A estas directiva ya deberías comprobar congruo asma.

Continúa con Push-Up (flexiones). Realiza todas las repeticiones posibles de flexiones durante 20 segundos y descansa 10 segundos.

Lunge (zancada)
Lunge (tranco)

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Turno de los lunges o zancadas, puedes añadirles carga para intensificar el adiestramiento.

Para realizar este adiestramiento colócate de pie y da una tranco con destino a delante sin que la rodilla que adelantas sobrepase el pie. La otra rodilla quedaría flexionada casi tocando el suelo. Recuerda realiza el adiestramiento durante 20 segundos y descansa 10.

Seguimos con el puente de glúteos. Tumbada boca en lo alto dobla las piernas y apoya los pies en el suelo separándolos del encantado de los hombros. Contrae perfectamente los glúteos y eleva la pelvis todo lo que puedas mientras contraes incluso los muslos. Vuelve a descender la pelvis pero sin tocar el suelo para hacer repeticiones rápidas.

Puente de glúteos
Puente de glúteos

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La sentadilla con brinco o Jump Squates una reforma de la sentadilla. Con los pies separados del encantado de las caderas salta tan suspensión como puedas estirando las piernas moviendo los brazos en paralelo al cuerpo con destino a antes. Al aterrizar realiza una sentadilla llevando los brazos doblados con destino a delante. Haz todas las repeticiones rápidas que puedas en 20 segundos y descansa 10.

Termina con un Curl de bíceps. De pie con las mancuerna en las manos, los brazos relajados y los pies separados del encantado de las caderas, dobla levemente las rodillas y dóblate con destino a delante con la espalda recta llevando las caderas haca antes. Sin arribar a tocar el suelo comienza a incorporarte, dobla los codos llevando las mancuerna a los hombros al erguirte. Haz repeticiones durante 20 segundos y descansa, ya habrías terminado tu entrenamiento intensivo.

Aquí tendrías una rutina Tabata completa de tan solo 4 minutos pero puedes combinarla con otros ejercicios, cargas, etc… para ir trabajando más grupos musculares. ¿Te atreves a probar el método Tabata? Puedes practicarlo en casi cualquier ocasión, son solo 4 minutos y, aunque requiere esfuerzo, los resultados son increíbles.



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